Slecht slapen of slapeloosheid : insomnie

In het kort

• Slecht slapen komt vaak door:
  • stress en zorgen, bijvoorbeeld over je werk of je relatie
  • sommige gewoontes, zoals op je telefoon kijken in de avond, laat opstaan of overdag slapen
  • koffie of alcohol
  • psychische klachten, zoals angst of depressie
• Vul het slaapdagboek in of bespreek je slaapproblemen met je huisarts.

Wat is normale slaap?

Normaal slapen is dit:

• De meeste volwassenen slapen tussen de 7 en 9 uur per nacht. Als je ouder bent, is dit 7 of 8 uur slaap. Hoeveel slaap mensen nodig hebben, verschilt per persoon. Ook korter slapen dan 7 uur kan normaal zijn.
• Het duurt even voor je in slaap valt. Bijvoorbeeld 10 minuten. Maar 30 minuten is ook normaal. Als je ouder bent, is 60 minuten ook normaal.
• Het is normaal om 3 of 4 keer per nacht kort wakker te worden.
• Oudere mensen slapen minder lang en minder diep. Dat hoort bij de leeftijd.

Slapen is belangrijk voor je gezondheid. Je lichaam en je hersenen hebben regelmatig een aantal uren goede slaap nodig.  
Vooral diepe slaap is belangrijk. Die krijg je het meest in het eerste deel van de nacht. In diepe slaap wordt de spanning in je spieren lager, en je bloeddruk ook. Je ademt langzamer en je hart klopt langzamer.

Je hebt vaak langer geslapen dan je denkt. Ook als het lijkt alsof je veel wakker bent geweest.  
Het is ook niet erg als je af en toe korter slaapt. Je diepe slaap is dan vaak wel even lang als bij mensen die langer slapen.

Je rust genoeg uit tijdens je slaap als je je overdag fit of best fit voelt. En als je kunt doen wat je normaal op een dag doet.  
Voel je je niet meteen fit als je wakker wordt? Dat is normaal. Het gaat erom hoe je je voelt als je bent opgestaan en aangekleed.

Wat is slecht slapen?

Bij slecht slapen kun je last hebben van:

• moeilijk in slaap vallen
• lang wakker liggen
• te vaak of te vroeg wakker worden

Daardoor heb je overdag klachten zoals:

• moe zijn en geen energie hebben
• je somber voelen of nergens zin in hebben
• snel boos zijn of huilen
• minder kunnen doen dan eerst
• minder goed je aandacht ergens bij kunnen houden
• minder goed opletten
• minder snel reageren

Waardoor slaap je slecht?

Slecht slapen kan door allerlei dingen komen.

Slecht slapen kan beginnen door iets wat stress geeft. Bijvoorbeeld:

• problemen in je relatie
• problemen in je gezin
• zorgen over geld
• problemen op je werk

Of je hebt last van iets wat je voelt, waardoor je niet goed in slaap valt of wakker wordt. Zoals pijn, jeuk, hoesten, 's nachts moeten plassen, oorsuizen, maagzuur, opvliegers of kramp in je kuiten.

Als de oorzaak weg is, gaan je slaapproblemen vaak ook weer over.

Soms blijven de problemen met slapen toch. Bijvoorbeeld hierdoor:

• Je bent steeds moe. Daardoor heb je meer last van stress, angst en zorgen. Zo slaap je nog minder goed.
• Je gaat vroeg naar bed en je slaapt langer uit. Of je slaapt overdag. Dat lijkt heel logisch. Je wilt de slaap inhalen die je mist. Toch zorgen deze dingen ervoor dat je steeds slechter gaat slapen.
• Door langer of vaker in bed te liggen, val je steeds moeilijker in slaap. En wordt de kwaliteit van je slaap minder goed. Je slaapt minder diep, je wordt sneller wakker en je ligt langer wakker.
• Je hersenen kunnen je bed zelfs gaan koppelen aan wakker liggen. Je bed is dan geen fijne plek meer. Daardoor ga je nog slechter slapen.

Te veel stress in je lichaam
Te veel stress in je lichaam kan komen doordat je overdag weinig ontspant. Of 's avonds weinig ontspant of te veel doet. Zoals zwaar sporten of autorijden.

Geen vast slaapritme
Als je slaapritme in de war is, slaap je slechter. Je slaapritme kan door deze dingen in de war zijn:

• steeds op verschillende tijden naar bed gaan en opstaan
• te vroeg naar bed gaan, te laat opstaan of overdag slapen
• te weinig doen en bewegen overdag 
  Je lichaam en geest zijn dan 's avonds niet moe genoeg.
• te weinig daglicht in je ogen 
  Daglicht in je ogen zorgt dat je lichaam de stof melatonine maakt. Door te weinig daglicht maak je te weinig melatonine.
• te veel licht in de avond, bijvoorbeeld door op een scherm kijken, zoals je telefoon, tv, tablet of laptop
• melatonine-pillen 
  Deze pillen kunnen je slaapritme in de war maken. Ze helpen niet om beter te slapen.
• 's nachts werken
• vaak ver vliegen, bijvoorbeeld voor je werk

Middelen die slecht zijn voor je slaap
Deze middelen zijn slecht voor je slaap:

• cafeïne
  Dit is een stof die energie geeft. Cafeïne zit in koffie, zwarte en groene thee, ijsthee, cola, energiedrank en chocolade. 
  1 of 2 koppen koffie zorgt al voor een slechtere kwaliteit van je slaap. Ook als je de koffie 6 uur voor je gaat slapen drinkt.
• nicotine
  Nicotine geeft energie. Het zorgt ervoor dat het langer duurt voor je slaapt. En je slaapt korter.
• alcohol
  Je slaapt sneller, maar je slaap is minder goed. Je wordt 's nachts vaker wakker en rust dus minder goed uit.
• wiet of hasj (cannabis)
  Je slaapt sneller, maar je slaap is minder goed. Je wordt 's nachts vaker wakker en rust dus minder goed uit.

Als je stopt met roken, alcohol of cannabis, slaap je soms ook een tijd minder goed. Dat gaat vanzelf over.

Psychische klachten of ziektes
Als je last hebt van psychische klachten, slaap je vaak slechter. Bijvoorbeeld bij angst of depressie.

Slecht slapen door een slaapziekte

Heel soms komt slecht slapen door een slaapziekte, zoals:

• slaap-apneu: je stopt vaak met ademen in je slaap. Overdag ben je heel slaperig.
• narcolepsie: overdag val je steeds in slaap, ook als je bezig bent. Bij heftige emoties kunnen je spieren opeens slap worden. 
• vertraagde-slaapfase-syndroom: je valt altijd pas laat in slaap en je bent 's ochtends altijd erg slaperig. Het lukt niet om je slaapritme te veranderen.
• rusteloze benen: in de avond en nacht moet je steeds je benen bewegen.

Hoe gaat het verder als je slecht slaapt?

Probeer met de informatie in deze tekst uit te zoeken waardoor je slecht slaapt. Je kunt daar ook het slaapdagboek bij gebruiken.

Bij Beter slapen zie je wat je kunt doen.  
Slik geen slaappillen, melatonine of valeriaan.

Maak een afspraak bij je huisarts als je over je slaapproblemen wilt praten.

Meer informatie over slecht slapen

Meer informatie over slaap, je hersenen en slaapproblemen: de Hersenstichting.

Over deze tekst

We hebben deze tekst gemaakt met de richtlijn voor huisartsen over slaapproblemen.

Lees wie de informatie op Thuisarts.nl maakt.
Lees hier wat een richtlijn is en hoe die wordt gemaakt.