home

Algemene oefeningen bij hartrevalidatie : kracht opbouwen en ontspannen

Bij hartrevalidatie is het belangrijk dat u elke dag oefeningen doet. U oefent om uw spieren weer sterker te maken en om weer kracht op te bouwen. U kunt ook oefeningen doen om te ontspannen en om beter met uw gevoelens om te gaan.

Meer bewegen

Bij hartrevalidatie is het belangrijk dat u elke dag beweegt. U kunt bijvoorbeeld gaan fietsen of wandelen. Voor uw herstel is het belangrijk om niet te snel te veel te gaan bewegen. De Borgschaal helpt u om de oefeningen rustig op te bouwen.

De Borgschaal

De Borgschaal is een hulpmiddel. U geeft met een cijfer aan hoe zwaar de oefening voor u is. Dat cijfer heet Borg of Borgscore. Door het invullen van de Borg krijgt u inzicht in wat u op dat moment aankunt of wat uw grens is.

  • Begin met een paar minuten bewegen per dag. Bijvoorbeeld een wandeling van 10 minuten.
  • Bouw dit rustig op en beweeg elke dag een paar minuten meer.
  • Het doel is dat u ongeveer 45 minuten per dag beweegt. U kunt 1 keer per dag 45 minuten bewegen of bijvoorbeeld 3 keer per dag 15 minuten. Uw Borg is 11 tot 12. Dat is een vrij lichte belasting.
  • Probeer 2 tot 3 keer per week oefeningen te doen om uw spieren sterker te maken.

De oefeningen

In het begin doet u de oefeningen 2 keer per dag. Neem 30 seconden rust tussen de oefeningen. Doe het rustig aan tijdens deze serie. Als u tijdens een oefening klachten krijgt, kunt u beter stoppen. U kunt aan uw fysiotherapeut advies vragen over de oefening.

In het filmpje hieronder ziet u welke oefeningen u kunt doen. Onder de video zijn alle oefeningen uitgelegd.

Squat

  • Plaats een stoel achter u.
  • Zet uw benen even wijd als uw heupen.
  • Zak recht naar beneden, alsof u gaat zitten. Uw hakken moeten op de grond blijven.
  • Als uw billen de stoel raken, gaat u weer rechtop staan. Probeer niet op de stoel te gaan zitten.
  • Doe dit 5 keer.

Iets optillen tot schouderhoogte

  • Pak een voorwerp dat een paar kilo weegt, bijvoorbeeld een voetbal of basketbal.
  • Leg het voorwerp ergens op dat ongeveer zo hoog is als uw navel, bijvoorbeeld uw aanrecht of eettafel.
  • Buig een klein beetje door uw knieën en span uw buikspieren aan.
  • Til het voorwerp op, en leg het voorwerp op iets dat ongeveer even hoog als uw schouders is. U kunt het voorwerp bijvoorbeeld op een kast of plank leggen.
  • Pak het voorwerp weer op, en leg het terug op het aanrecht of de eettafel.
  • Doe dit 5 keer.

Lunges

LET OP: Doe deze oefening niet als u knieklachten heeft.

  • Ga rechtop staan.
  • Maak een grote stap naar voren en houd uw bovenlichaam recht.
  • Zak recht naar beneden. Uw achterste knie mag de grond niet raken.
  • Zorg dat uw voorste knie niet voorbij uw tenen komt.
  • Ga terug omhoog.
  • Herhaal dit met het andere been.
  • Om de oefeningen zwaarder te maken, kunt u een flesje vasthouden.
  • Doe dit 5 keer.

Buikspieren

  • Ga op uw rug liggen. Plaats uw armen gekruist op uw borst.
  • Plaats de voeten plat op de grond. Zet uw voeten zo breed als uw heupen.
  • Plaats uw handen in uw nek.
  • Kijk naar het plafond.
  • Kom met uw rug van de grond. Houd uw neus richting het plafond.
  • Ga weer op uw rug liggen.
  • Doe dit 5 keer.

Opstappen

  • Gebruik een traptrede of opstapje in huis.
  • Stap met uw linkervoet op de traptrede of opstapje.
  • Zet uw rechtervoet ernaast. Zet uw voeten zo breed als uw heupen.
  • Stap met uw linkervoet weer terug op de grond.
  • Stap met uw rechtervoet weer terug op de grond.
  • Doe deze oefening nog een keer, maar start nu met uw rechtervoet.
  • Doe dit 5 keer.

Score Borgschaal

Als uw Borgscore lager is dan 12, kunt u vaker gaan oefenen volgens dit schema:

  • 2 series waarbij u iedere oefening 7 keer doet. Als uw Borgscore lager is dan 12, gaat u verder met de volgende regel.
  • 3 series waarbij u iedere oefening 5 keer doet. Als uw Borgscore lager is dan 12, gaat u verder met de volgende regel.
  • 3 series waarbij u iedere oefening 7 keer doet. Als uw Borgscore lager is dan 12, gaat u verder met de volgende regel.
  • U gaat een gewicht gebruiken bij de oefeningen. Start met een halve kilo per hand. U kunt bijvoorbeeld een flesje met water gebruiken: 500 ml water weegt een halve kilo.

Emotioneel herstel

Na het krijgen van een hartprobleem komt het vaak voor dat u de volgende gevoelens, gedachten en lichamelijke reacties heeft:

  • Gevoelens van angst, onzekerheid, opluchting, boosheid.
  • Lichamelijke klachten, zoals vermoeidheid, pijn op de borst, niet goed kunnen slapen.
  • Dingen vergeten, onrustige gedachten hebben, het idee hebben machteloos te zijn.
  • Terugtrekken, verwijten maken, meer fouten maken.

Zorg goed voor uzelf

De meeste mensen zijn in staat om hun hartprobleem te verwerken. Onderstaande tips kunnen hierbij helpen:

  • Door een hartprobleem komen mensen vaak tijdelijk thuis te zitten. Zorg daarom voor structuur en een bezigheid om de tijd door te komen.
  • Gedachten of gevoelens wegdrukken kan ertoe leiden dat ze uw leven juist meer gaan bepalen. Erover praten of schrijven helpt.
  • Blijf leuke dingen doen. Het helpt om u beter te voelen.
  • Ontspanning is belangrijk. Het zorgt voor een lagere hartslag, lagere bloeddruk en een rustig gevoel.
  • Eet en leef gezond. Zo nodig krijgt u een verwijzing naar een diëtist.

Meer informatie over de Borgschaal

Een Borgschaal is een hulpmiddel om aan te geven hoe zwaar iets voor u is.

 

Borgschaal

Borgscore Betekenis
6  
7 zeer, zeer licht
8  
9 zeer licht
10  
11 nogal licht
12  
13 redelijk zwaar
14  
15 zwaar
16  
17 zeer zwaar
18  
19 zeer, zeer zwaar
20  

Borgschaal: warming-up en elke dag bewegen

Voor een warming-up of inspanning van 20 minuten of langer gaat u uit van Borgscore 10, 11 of 12. Bij deze Borgscore kunt u het warm krijgen en gaat u soms licht zweten. U kunt tijdens een warming-up of een lange inspanning van minstens 20 minuten gewoon praten. Als u merkt dat u tijdens het praten naar lucht moet happen, bent u te zwaar aan het inspannen voor een warming-up of langdurige inspanning.

Borgschaal training

De borgscore mag tijdens een training oplopen tot zwaar: 13, 14 of 15. U kunt praten, maar dat zal iets moeilijker gaan. U kunt duidelijk gaan zweten. Uw hartslag en ademhaling zullen ook omhoog gaan.
Hoger dan Borgscore 15 is niet aan de orde tijdens uw hartrevalidatie.

Luister goed naar uw lichaam tijdens uw activiteit en na uw activiteit.

  • Als u erg moe bent na de oefening en u langzaam herstelt, was de activiteit te zwaar. Probeer de volgende activiteit lichter te maken met behulp van de Borgschaal.
  • Als u niks merkt na de oefening, was de activiteit te licht. Probeer de volgende activiteit wat zwaarder te maken met behulp van de Borgschaal.

De Borgschaal helpt u om rekening te houden met uw grenzen. Zo zorgt u ervoor dat u niet te moe wordt.

Na een oefening of activiteit geeft u uw moeheid een punt tussen 6 en 20. Dit cijfer heet Borgscore of Borg.
U moet de Borgscores zelf bijhouden.

Contact

Heeft u na het lezen van deze informatie nog vragen? Stel uw vraag aan de afdeling via MijnOLVG of per e-mail. Op werkdagen kunt u ook bellen.

Afdeling Hartrevalidatie, locatie Oost, A8
020 599 29 55 (op werkdagen van 08.15 tot 16.15 uur)
hartrevalidatie@olvg.nl

Afdeling Hartrevalidatie, locatie West, route 11
020 599 29 55 (op werkdagen van 08.15 tot 16.15 uur)
hartrevalidatie@olvg.nl

De informatie op deze pagina is afkomstig van de afdeling Fysiotherapie van OLVG. Laatst gewijzigd: